1．又吃多了？

　　超重的人饮食量肯定多于他所能够消耗的。试想一下日常生活中丰盛的食物，触手可及的方便食品，频繁的饭局……。

　　由于食物能量太高，食量太大，让身体别无选择，只能贮存更多的脂肪。肥胖，就是长期的过度饮食和缺少锻炼的结果。

　　2．从这周开始，给自己的每一天的饮食定量。

　　你可以用下面这些做法来实现定量饮食：

　　A。准备一套你的专用容器：

　　碗、盘、饭盒/便当盒，等等你日常用的。碗要小于你以前用的，盘子应该不大于装一份家常炒菜用的。

　　B。每餐定量吃：

　　用大小合适的盘子和碗，把一定量的蔬菜、肉类盛到盘子里，一定量的饭盛到碗里，每餐就吃这么多。

　　C。零食定品种、定量、定时：

　　只在每天规定的时间吃适度的健康食品，用这种方法来防止正餐，尤其是晚餐时暴饮暴食。

　　D。整理、避开周围环境里一切可能引起你过度饮食的方面、食物：

　　包括你的提包、办公桌的抽屉、茶几上的糖果盒、经常路过的外买店。

　　E。每天喝至少2000毫升水：

　　准备一只方便携带的水杯（水瓶），随时随地补充水。

　　3．使用饥饿标尺

　　很多人都有这样不健康的生活习惯：要么不吃，一吃就吃撑。

　　健康减肥要求不能在极端饥饿时进食，并且每次吃饭的时候不要吃得过饱。饥饿标尺就是我们何时进食，何时停止进食的尺度。

　　尽量把自己的饥饿感控制在在舒适区间内。换句话说，不要等感觉到饿得前心贴后背了才想起来吃饭，也不要吃到撑得想吐了才停嘴。

　　这一周，在计划实施中，你将开始练习使用饥饿标尺，就是在记录饮食的同时，练习感受自己的饥饿。

　　4．今天你运动了吗？

　　现在就运动吧。就从最简单的走路开始。

　　虽然步行不如慢跑消耗的能量多，但是可以坚持的久一些。而且步行受伤的几率比跑步要小。如果一个不经常运动的人开始每周步行20—30分钟，坚持几周，他的健康水平就可能有大幅度的提高。

　　居住在大城市的人往往可以用步行来节省交通时间。现在交通堵塞的情况越来越严重，上下班可以适当以步当车，不仅可以达到健身的目，而且能免去塞车的烦恼。

　　当然我也不否认，有些人会觉得长时间步行会很枯燥，那么和同伴一起健身或带上MP3就不一样了。

　　步行所需要的运动装备很简单。步行时，你的衣物最好松软，有弹性。另外在步行健身中体温会升高，身体也会出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增减。

　　A。逐渐延长步行时间：

　　可以从每周3次20分钟步行开始，一周后逐渐每周增加2到3分钟，直到可以走30到45分钟。

　　B。步行速度尽可能快一点，并且逐步提高速度，效果会更好：

　　你也可以在一次正常速度的练习中增加几个2到3分钟快速，这样可以提高平均强度，得到更好的锻炼

　　C。加一些上坡或台阶等等，这样可以增加难度，使你消耗的热量更多。