· 按基本坐姿坐好。

　　· 屈右膝，使右小腿后侧紧贴右大腿外侧。

　　· 两手抓住左脚尖，吸气、钩脚，挺伸上体。

　　· 呼气，左腿抬起，尽量贴近上体，蹦直脚背。

　　· 换左腿重做此姿势。

　　功效：

　　· 伸展腿部前、后侧韧带；灵活膝关节、踝关节。

　　· 扩展背部肌群、胸大肌。

　　要点：

　　· 尽量保持的时间越来越长，两侧练习时间要相同。

　　提示：

　　· 尽量保持好呼吸，动作缓慢，初期练习时，有可能腿不能伸直，也不能尽可能地靠近前胸，只要尽可能保持背部平直，腿伸直，就会有效果。