1、打坐操

　　·坐在椅子边沿，让大腿和小腿成直角。把双手分开放在臀部下面，撑住身体，使臀部抬离椅子，同时保持背部挺直，并收紧臀部。

　　· 双臂用力撑起身体，让手臂重新伸直。

　　· 上体伸直，做一次深呼吸，并直腰收腹。保持这种姿势2～3秒钟，重复4～8次。此动作可强健腰、腹肌力，预防腰背酸痛。

　　· 两肩向后用力，使背肌收紧，两肩胛骨靠拢。保持此姿势4～6秒钟，重复4～8次。此动作有强健肩、背肌力和预防肩背痛之功效。

　　· 坐在椅子上，身体紧缩收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌，并使臀部从椅子上微微抬起一点。保持这种姿势4～6秒钟，重复4～8次。此动作可强健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力，有预防腰痛和坐骨神经痛之功效。

　　· 双腿屈膝抬起，双手抱住小腿，尽力往回收，使膝盖贴近胸部。重复4～8次，此动作可促进腿部血液循环，有预防下肢肿胀之功效。

　　· 坐在椅子上，双手叉腰，两脚踩地，左右转动腰肢至最大幅度，重复8～12次。此动作可强健腰腹肌力和柔韧性，防止腰痛，对于祛除腰腹部多余的皮下脂肪与健美腰围，颇见成效。

２、美体操

　　· 端坐于椅子上，双脚踏住绳子，双手拉住绳子两端，同时抬起双腿呈水平。

　　Tips：

　　臀部不要紧贴椅背，稍向前坐，背部向后斜靠，用前脚掌踩踏绳子，并适当地收短绳子，使抬腿动作更容易完成。

　　· 左腿向前平伸，与身体呈90度直角，右腿弯曲，离开椅面，双手扶桌沿保持平衡，此动作和自由体操中的规定动作相似，停5秒后上抬还原。

　　Tips：

　　不要把身体的重量都用双臂支撑，保持这个姿势的时候，让力量集中于腹部和腰部。

　　· 坐在椅子上，找一个弹性张力较好的皮球。将其夹在两腿膝盖中间。双肘自然向内弯曲，双手平放与大腿作力的支撑点。靠腿部力量夹紧皮球，停5秒后放松还原。